כמה זמן כדאי להישאר בפאנק?

מה זה פלאנק?

פלאנק הוא תרגיל ליבה המשמש לחיזוק שרירי הבטן ושיפור היציבה. זהו תרגיל סטטי, כלומר אתה מחזיק בתפקיד לתקופה מסוימת. Plank הוא תרגיל נהדר עבור כל מי שמחפש לשפר את כוח הליבה והיציבות שלו.

היתרונות של פלאנק

פלאנק הוא תרגיל מצוין לחיזוק שרירי הליבה, החשובים ליציבה ושיווי המשקל. זה יכול גם לעזור לשפר שיווי משקל וקואורדינציה, כמו גם להפחית כאבי גב. קרש יכול גם לעזור לשפר את היציבה, מכיוון שהוא עוזר לחזק את השרירים התומכים בעמוד השדרה.

כמה זמן כדאי להישאר בפאנק?

משך הזמן שאתה צריך להישאר ב-plank תלוי ברמת הכושר שלך ובמטרות. אם אתה מתחיל, עליך לשאוף להחזיק את הקרש למשך 10-30 שניות. ככל שתהיה מנוסה יותר, תוכל להגדיל את משך הזמן שבו אתה מחזיק את הקרש. למתאמנים מתקדמים, יש לשאוף להחזיק את הקרש למשך 1-2 דקות.

טיפים לשהייה ארוכה יותר בפלאנק

אם אתם מחפשים להגדיל את משך הזמן שאתם יכולים לשהות בפלאנק, יש כמה טיפים שיכולים לעזור. ראשית, ודא שאתה מפעיל את שרירי הליבה שלך ושומר על הגוף שלך בקו ישר. אתה צריך גם להתמקד בנשימה שלך, לקחת נשימות עמוקות פנימה והחוצה. לבסוף, ודא שאתה לא מקמר את הגב או נותן לירכיים לרדת.

וריאציות קרש

אם אתה מחפש להוסיף קצת גיוון לשגרת הפלנק שלך, יש כמה וריאציות שאתה יכול לנסות. וריאציה אחת היא קרש הצד, אשר נעשה על ידי שכיבה על צד אחד והשענת עצמך על המרפק. וריאציה נוספת היא הקרש ההפוך, הנעשה על ידי שכיבה על הגב והשענות על הידיים. לבסוף, ניתן לנסות את הקרש עם הרמת רגליים, אשר מתבצעת על ידי הרמת רגל אחת מהקרקע בעודה במצב קרש.

סיכום

פלנק הוא תרגיל מצוין לחיזוק שרירי הליבה ושיפור היציבה. משך הזמן שאתה צריך להישאר ב-plank תלוי ברמת הכושר שלך ובמטרות. למתחילים יש לשאוף להחזיק את הקרש למשך 10-30 שניות, בעוד שמתאמנים מתקדמים צריכים לשאוף להחזיק את הקרש למשך 1-2 דקות. יש גם כמה וריאציות של קרש שתוכלו לנסות להוסיף קצת גיוון לשגרה שלכם. למידע נוסף על קרש ותרגילים אחרים, עיין בסרטון YouTube זה .